◇◇新语丝(www.xys.org)(xinyusi.org)(groups.google.com/group/xinyusi)◇◇ 　　让白米饭变健康的简单办法 　 　·方舟子· 　　我在特供会员的视频节目谈到了吃苹果要不要削皮的问题，说存在着增加营 养和降低健康风险的矛盾。在日常饮食当中，像这样的矛盾还有的是。比如说吃 米饭，是要吃白米饭还是要吃糙米饭？也存在着类似的矛盾。从营养的角度，提 倡吃糙米饭，因为糙米属于全谷物，吃全谷物要比白大米这种精加工的谷物更健 康，应该尽量地吃全谷物，尽量地吃糙米。但是，最近在网上流传着一篇文章， 说研究发现糙米里头砷的含量要比白大米高得多，吃糙米有导致慢性砷中毒的危 险。 　　这个研究是我的母校密歇根州立大学农学院的人做的，但是这并不是新的发 现，很早人们就已经知道吃米饭有导致慢性砷中毒的危险。这跟水稻的生长特性 有关。水稻是种在水田里的，导致了它容易从水和土壤富集砷。砷更容易富集在 米糠里。这就是为什么糙米（因为它含有米糠）要比白大米砷的含量会更高，要 高70%到90%。这个事实以前早就发现了，有关这方面的研究也不少。密歇根州立 大学这项最新的研究，是对大米里，特别是糙米里的砷带来多大的健康风险做了 评估。它是根据美国市场上的白大米和糙米里砷的含量，以及美国人吃的米饭和 大米制品的量做的评估。 　　大米里砷的含量很低，吃了不会导致急性的砷中毒。但是，因为砷是一种重 金属，在体内有积蓄的作用，长期摄入微量的砷也有可能导致慢性的中毒和多种 慢性疾病。他们评估的结果认为，对于美国成年人来说，从糙米里摄入的砷的含 量不至于有多大的健康风险，不用担心；但是对于5岁以下的小孩，风险比较大， 所以建议5岁以下的小孩不要吃糙米或者糙米的制品。 　　这项研究根据的是美国的情况做的评估，不一定适用于中国的情况。很显然， 中国人吃的米饭、米制品的量要比美国人多得多，所以风险也就要大得多。很可 能即使是对于成年中国人，糙米里的砷带来的健康的风险也是不容忽视的，也应 该避免吃糙米。甚至白大米里的砷的含量虽然比较低，但是因为中国人吃白大米 吃了很多，可能的健康风险也不容忽视。这就提醒我们对于主食也要多样化，不 要只吃米饭，而是应该连别的主食（杂粮、面食）混着吃，减少吃米饭的量，这 样也就降低了砷带来的健康风险。 　　美国很多人流行吃糙米，称为“棕米”，但中国人本来平时都不吃糙米，因 为不好吃，大家还是喜欢吃白大米。即使是吃白大米，如果注意一下的话，也有 办法让吃白大米变得跟吃糙米一样健康。那么，有什么办法呢？ 　　为什么糙米要比白大米更有营养？这是两方面的因素决定的。一方面是因为 米糠里含有多种微量的营养素，包括各种维生素、矿物质，特别是含有比较丰富 的B族维生素。白大米将米糠去掉了，这些营养素就基本上没有了。不过，美国 市场上的白大米通常是做了强化的，把去掉的B族维生素又给加回去了。中国市 场上的白大米应该没有做过强化。这其实并不是很大的问题。我们现在还会吃很 多蔬菜和杂粮，在杂粮、蔬菜里含有这些维生素和矿物质，米糠里的维生素、矿 物质完全可以从别的食物补充。 　　另外一个因素是米糠富含膳食纤维。膳食纤维没法被人体消化吸收，但是它 有很好的好处。一个好处是，能够把消化道里的胆固醇带走，迫使身体分泌更多 的胆固醇。这样就把血液里的胆固醇的量降下来了，有助于预防心血管疾病。另 一个好处是，这些纤维素虽然没法被人体消化吸收，但是到了大肠，那里面有很 多细菌，它们可以分解这些纤维素，变成了它们的食品。所以多吃纤维素有助于 维持肠道菌群的健康。还有一个好处是非常重要的。由于纤维素没法被消化，这 样就会使我们在吃糙米的时候，消化糙米里的淀粉的速度变慢了。消化淀粉的速 度变慢，有助于预防糖尿病。如果把米糠去掉了，也就把纤维素去掉了，变成了 白大米，里头的淀粉很容易被消化。消化之后变成了葡萄糖，葡萄糖很容易被人 体吸收，吸收了之后，血液里的葡萄糖的含量直线地上升，长期下去就会导致胰 岛素不敏感，会导致二型糖尿病。所以，吃糙米有助于预防二型糖尿病，而吃白 大米增加了糖尿病的风险，就是因为它缺乏纤维素。 　　对于白大米缺乏纤维素这一点，有没有什么办法可以弥补？有的，有一个很 简单的办法。 　　为什么白大米里的淀粉很容易被消化？如果大家生吃白大米的话，是没法消 化的，煮熟了之后淀粉才变得能够消化了。并不是让大家去生吃白大米，还是要 吃熟的。但是如果大米煮熟了之后，不要趁热吃，而是先把它放进冰箱，让它冷 却。在4摄氏度的条件下冷却几个小时之后，大米里的那些淀粉从可消化的就变 成了不能消化的“抗性淀粉”。也就是说，它能够抵抗消化了，消化道里的淀粉 酶没法消化这种抗性淀粉了。如果冷却的时间更长，在冰箱里面放过夜，米饭里 的抗性淀粉的量会更多。 　　如果吃了富含抗性淀粉的大米，因为没法消化抗性淀粉，就相当于吃了纤维 素。吃纤维素的种种好处就都有了。比如说，抗性淀粉在大肠里也会变成了肠道 细菌的食物，那么也有助于维持肠道菌群的健康。由于这些抗性淀粉的存在，也 会影响到大米里那些还可以消化的淀粉的消化速度，葡萄糖的吸收也就很慢了， 不会迅速地上升，这样也就降低了二型糖尿病的风险了。 　　但是，这并不是要让大家就去吃冷饭。冷饭很不好吃，不用从冰箱里头拿出 来就直接就吃，完全可以加热，用微波炉加热，或者炒米饭。加热并不会破坏抗 性淀粉。只不过，因为这种米饭里抗性淀粉含量很高，不容易消化，为了避免消 化不良、吃了不舒服，吃饭的速度就要慢一些，要多喝水。 　　对于其他富含淀粉的主食，例如面食、土豆也是这样。如果吃的不是全麦面 粉做的面食，而是精白面粉做的面食，跟白大米一样，对于健康是不利的。但是 如果对用精白面粉做的面条、面片和其他面食，在冰箱放过夜，同样会产生大量 的没法消化的抗性淀粉，同样是有益健康的。所以从这个角度来说，吃剩饭要比 吃刚刚煮出来的饭要健康得多。 　　2025.5.14.录制 　　2025.6.3.整理 (XYS20250728) ◇◇新语丝(www.xys.org)(xinyusi.org)(groups.google.com/group/xinyusi)◇◇