◇◇新语丝(www.xys.org)(xinyusi.org)(groups.google.com/group/xinyusi)◇◇ 　　“慢就是快”——太极拳对超长距离越野的帮助 　　作者：方玄昌 　　在越野领域有一个“常识性”经验：大众选手要想刷ITRA或UTMB表现分，应 尽可能在中短距离上选择适合自己的赛道。 　　但我自己是一个显著而少见的例外。因太晚才开始练习跑步，且路跑和爬升 训练都很少（近50岁才开始跑步，至今三年，累计跑量仅三千余公里），我在短 距离赛道上是地道的跑渣；但凭借后半程不掉速的优势，我在长距离赛道上成绩 还马马虎虎，百公里在中小规模比赛中拿过名次，今年在云丘山尝试首个168， 尽管中途出了状况，浪费了时间干扰了节奏，最终还是跑进了28个小时。 　　导致我长距离不掉速的原因比较复杂，其中有一条，很可能跟我三十年前在 太极拳方面下过工夫有关。大部分人对此可能会难以理解：以舒缓著称的太极拳， 与以追速度为目标的越野跑，似乎八竿子打不着。 　　实际情况并非如此。这是一个有讨论价值的话题。 　　长距离不掉速的几大因素 　　未曾上过长距离、尤其是超长距离赛道的人，往往会想当然地以为，马拉松 成绩加上爬升能力，大致可以决定百公里及168越野的成绩。 　　其实不然。在168赛道上，一个全马破3的路跑“大神”，跑不过一个全马破 不了4，甚至没有全马成绩的“跑渣”，一点都不奇怪。这并非由于马拉松高手 爬升能力不行，事实上，这个群体由于练出了强大的心肺功能，只要稍加训练和 适应，爬升能力都不会太弱。 　　决定超长距离越野成绩的，说到底是一个选手的续航能力，也就是后半程能 否保持速度。影响续航能力的因素异常复杂，比较明显的，大致有以下几方面： 　　其一是针对性的长距离适应训练。常跑超长距离，身体自然会逐渐适应。但 对于业余选手来说，比赛之外的超长距离适应性训练不太现实，以70公里为百公 里热身、以百公里为168热身，诸如此类的“以赛代练”也许是唯一的方式。 　　其二是耐力。通过半马、全马及更长距离的路跑，堆积跑量来训练有氧能力， 依然是绝大多数选手提高续航能力最主要、也行之有效的方式。 　　其三是力量。不仅仅是腿部力量，还包括上肢力量，尤其是核心力量的训练， 对于超长距离比赛后半程的影响超过多数人想象。 　　其四是柔韧性与协调性。这一点被许多业余选手所轻视甚至忽视。在超长距 离赛道上，良好的柔韧性与协调性，可以显著帮助你节省体能。 　　其五是放松肌肉的能力。许多人都了解按摩和拉伸的好处，它们表现出的作 用是让你跑得更轻松。其实，放松肌肉还有其它多种方式。 　　其六是肠胃功能和熬夜能力。不难理解，超长距离赛道上，拥有一副好的肠 胃，相当于配备了一套良好的充电系统。而出发前的睡眠质量及在赛道上抵抗困 倦的能力，将直接影响你的比赛用时。 　　其七是了解并尊重科学。最明显的，了解身体脂肪代谢、糖代谢和乳酸代谢 的规律，对于选手合理选取补给及合理规划体能都有帮助。掌握科学知识还能在 赛道上获得其它更多的益处，这是一个庞大的话题，值得花多篇文章解读。 　　最后一项是个人体质。一些人天赋异禀，这是与生俱来的能力，可遇不可求 ——尽管对于顶级运动员来说，这很可能是最终的决定性因素。 　　其中，第三、第四、第五这三项因素，太极拳都有所涉及。 　　力量和力量的使用 　　与公园里太极拳给人的“摸鱼”印象不同，真正的太极拳对力量的要求相当 高，这可能会出乎很多人意料。其实，即便是公园里那些“摸鱼”式的太极拳， 对于下肢的力量也有一定的要求，如果练习者一直采用中低架的练法，那么对于 腿脚和核心部分的力量要求将是非常高的，远超诸如跑步之类的健身要求。 　　与其它传统武术相似，太极拳也有专门训练力量的一些方法，但与现代健身 更强调训练肌肉的形状（所谓“练块”）不同，太极拳更强调练出肌肉的效率， 也就是看起来纤细的肌肉，却有足够的力量，同时保持良好的弹性，这样才能避 免块状的、笨重的肌肉（被称为“死肉”）影响速度。 　　大家都听说过“四两拨千斤”，那几乎成了太极拳的标志；但太极拳界还有 另外一句话，那就是“没有千斤之力，休想拨动千斤”，意思是只有你练出足够 强大的力量，才能够用上你的技巧。通往太极拳“四两拨千斤”技巧的是“推 手”，这是向技击过渡的一种训练（通俗解释，“推”就是摔跤，“手”就是擒 拿）。推手入门时，老师一般会让你先练“生推”，就是用全身的力气把对方推 动、推得摔出去，这是全身性的力量训练，对于四肢和核心部位的力量要求都很 高。同时还强调要练出“整劲”，实际上就是全身各部位力量的配合使用。最后 的效果，就是不但练出了力量，还练出了省力的技术。 　　至于太极拳拳架（套路），由于长期采用蹲姿且不允许有太大的重心起伏 （早先甚至有太极拳老师要求少年学员下蹲至八仙桌下练拳），对于腿部力量的 训练要求极高。拳架训练的要求是“举轻若重”，其实这也是全身力量配合使用 的一种练法。长期练习这样的用力方式，就可以从“举轻若重”练到“举重若 轻”，练拳时如同在空气中游泳，游刃有余地驾驭自己的体重，完成各种复杂的 动作。 　　所有这些，对于越野都有巨大的帮助。纤细而有力的肌肉，可以在不增加体 重的前提下帮选手获得速度和灵活性。长期的低位蹲姿训练，可以极大提高腿部 力量，尤其是主要肌肉群的离心收缩能力，这对于越野跑的下坡至关重要——超 长距离越野的后半程，下坡技术甚至比爬升和路跑能力都更重要。而四肢及核心 力量的配合使用（省力技术），可以在超长距离越野中帮助选手大大节省体能。 　　协调、放松与稳定控制 　　太极拳在速度这方面的精髓，是从“至慢”练到“至快”。这里面的道理， 如果要深刻理解它，可能需要花一段时间去练习太极拳。 　　太极拳在慢练的过程中，始终在用一种特殊的方式调整身体的各种姿势，让 身、手、步相互配合，依靠腰部的旋转来发力，此即所谓的“运劲如抽丝”。这 种慢，体现出两个好处：第一是让身体放松，第二是让身体协调。通过长久练习 放松自己、让身体变得高度协调，就可以练出更快的速度。拳击、散打运动员常 常用跳绳来达到这个目的，但我个人的对比体会，太极拳在这一点上很可能做得 更好、要求更全面。 　　在超长距离越野的后半程，大部分人的肌肉都会进入僵硬、呆板、酸、麻、 痛的状态，一些选手会通过拉伸来放松自己的肌肉，然后继续往下跑。太极拳的 长期练习者相对更不容易进入这种状态，这是因为他们会习惯性地让身体自然放 松、协调，这种“习惯性”已经成为一种肌肉记忆，无需意识控制。另外，如前 文所述，太极拳对于肌肉的训练要求是避免练出块状的“死肉”，纤细而富有弹 性的肌肉也更不容易紧张。 　　传统武术对柔韧性有较高的要求，太极拳也不例外。在长距离越野的后程， 长期训练出的身体柔韧性、协调性及放松肌肉的能力，让选手能更高效地使用体 能，也就更不容易进入疲劳状态。 　　太极拳练习中有较多的单腿支撑动作，有时在单腿支撑之下，身体及另一条 腿需要完成一系列复杂的动作，这对支撑腿的力量和稳定性有相当高的要求。从 入门时步法训练开始，师父就会要求学员支撑脚“五趾扒地”，并通过踝关节和 膝关节的受力转换来调整、平衡身体。久而久之，练习者的脚掌、脚踝及膝关节 都能得到强化训练，不仅训练出力量，还能练出灵活性；同时，我们平时很少用 到的一些小肌肉也能得到强化，最后练出一种“脚底生根”的效果。 　　所有这些，加上前文所述通过推手练出的核心力量及全身各部位力量的协调 使用，让练习者最终获得一种自我控制能力，使身体的运动更高效。尤其是跑下 坡，对于具有一定太极拳基础的选手来说，甚至可以把跑非技术性下坡当成休息。 即便后半程身体处于疲劳状态，只要跑一段缓下坡，体能就可以迅速恢复，效果 甚至超过同样时长的坐着或躺着休息。 　　局限与存疑 　　本文以太极拳说事，实际上，其它传统武术也有相似的特质，只是太极拳教 学中对于上述诸要领可能强调得更多、更明确。国内超长距离越野的代表性人物 赵家驹也曾学过传统武术和自由搏击，这对他的越野能力恐怕不无助益。 　　但太极拳也有其不足之处。与越野相关的，最明显的有三点。 　　其一是太极拳套路的练习有明显的左右偏向。比如陈氏太极拳的掩手肱捶， 传统套路所有这个动作都是右手冲拳；几乎所有的太极拳套路，右腿支撑都显著 多于左腿。即便现代编排的竞赛套路（比如陈氏56式）一定程度上纠正了这一问 题，练习强度的左右不对称问题依然明显。 　　从健身和技击角度看，不对称的练法影响不大（现代搏击也大多采用不对称 练法），但对于高强度的越野来说，下肢力量的不对称可能会带来问题，它一方 面会让节省体能的优势打折扣，另一方面，有针对跑步的研究发现，左右腿力量 的不平衡可能更容易导致受伤。 　　其二是弹跳训练不足。尽管太极拳也有窜蹦跳跃的动作练习（比如陈氏二路 炮锤），但其对于弹跳能力的要求并不高，训练也缺乏针对性。弹跳在越野中的 应用看似不明显，但实际上，拥有较强的弹跳能力，对于复杂路段，尤其是技术 性下坡的提速帮助非常大。在这一点上，少林、武当诸派的长拳可能更有优势。 　　其三是高强度心肺训练不够。太极拳对于呼吸有自己的理解和要求，但与跑 步、快速爬升之类的训练要求相去甚远。即便是陈氏太极拳二路炮锤这种高强度 动作，对于心肺功能的锻炼与越野、马拉松相比依然不可同日而语。至于太极拳 的腹式呼吸法对于高强度运动是否有帮助，目前尚缺乏专门研究，存疑。 　　结论：太极拳对于超长距离越野很可能有锦上添花之效，但并不能代替长距 离有氧慢跑及爬升、弹跳等各种专项基础训练。 　　太极拳作为一种心身运动，其健身功效已经得到了科学证据的支持，但其训 练法对于其它运动是否有帮助，却较少有讨论和研究。无疑，太极拳在训练方法 上还停留在经验层面。从认知可靠性看，科学胜于经验，经验胜于感觉。但在科 学尚未涉及到的一些微观领域，经验还是可以为生活实践提供借鉴，并可能为未 来的科学研究铺路及提供方向指引。 (XYS20250922) ◇◇新语丝(www.xys.org)(xinyusi.org)(groups.google.com/group/xinyusi)◇◇